A ciência da meditação - resenha crítica

O caminho amplo e o caminho profundo

Embora Daniel Goleman e Richard J. Davidson sejam praticantes de longa data da meditação, o espírito científico os faz parar para pensar e analisar se tudo o que é dito sobre o assunto, de fato, sobrevive a testes rigorosos. 

Uma vantagem central da prática é o “traço alterado”, as características que se modificam por causa da meditação e que duram depois da prática. Assim, os melhores impactos não são só a melhora na saúde e no desempenho no trabalho, mas um aperfeiçoamento da própria natureza. 

Isso traz qualidades como presença terna, serenidade e paixão imparcial. Ainda assim, o marketing de gurus espirituais criou alguns mitos. Por exemplo, o de que a meditação atrasa a velhice e serve para curar a diabetes. Por isso, os autores decidiram se debruçar sobre as pesquisas para descobrir a verdade. 

Pistas antigas

A literatura espiritual oriental sobre meditação traz descrições sobre como se libertar da aflição interior e da impulsividade do dia a dia. Apesar dos pontos de convergência, sua abordagem é diferente da psicologia moderna. A visão ocidental foca em buscar um problema específico, como depressão, e tentar lidar com ele. 

Já a psicologia espiritual asiática, trabalha a partir de uma lente mais ampla. Parte das noções de meditação vem de guias seculares como o “Visuddhimagga”, difundido na Birmânia e na Tailândia. O fluxo de pensamento é inicialmente descrito como uma catarata, uma torrente de ideias. 

Só que os pensamentos divergentes perdem força com o aumento da concentração. O fluxo de ideias corre mais lentamente, até repousar como um lago. O destino da meditação é a concentração total, o estado em que tudo que gera distração desaparece. 

O depois é o antes do durante seguinte

A literatura oriental de meditação costuma ser norteada pelo "abhidhamma", um modelo psicológico que revela os elementos-chave da mente. O sistema tem relevância para a psicologia ocidental ao revelar estados mentais saudáveis e nocivos. Desejo e egocentrismo estão nos nocivos, enquanto compostura, confiança e mindfulness estão nos saudáveis. 

O objetivo é transformar os estados saudáveis em traços duradouros. A finalidade da prática não é atingir um auge psicológico transcendente, mas transformar a nós mesmos de forma permanente no dia a dia. O efeito mental durante o processo é menos importante do que o que você se torna. 

Assim, a serenidade aparece ao entender o que pode ser controlado. Um estado mental pleno é fruto de mudar o que pode ser mudado, aceitar o que não pode e perceber a diferença entre os dois. 

O melhor que tínhamos

Embora existam pesquisas científicas que revelam benefícios da meditação, boa parte aconteceu em grupos reduzidos e não foi reproduzida por outros cientistas. Isso diminui a solidez científica e faz com que os autores sejam seletivos em relação ao material que usam para analisar a prática.

Entre os focos do estudo, estão a capacidade de atenção e resposta ao estresse dos meditadores, principalmente quando comparados às pessoas comuns. Uma das formas que os pesquisadores usaram para evitar os vieses das pesquisas foi evitando o autorrelato e apostando em coisas que poderiam ser objetivamente observadas. 

Em um teste de atenção, os cientistas compararam o quão precisamente meditadores e não adeptos calculavam bem a frequência de sua respiração. A pontuação de praticantes experientes foi alta em relação aos não meditadores, um sinal robusto dos benefícios da prática para a concentração.

Uma mente imperturbável

A mente imperturbável é a grande meta das várias linhas meditativas. Ela é o oposto das angústias provocadas pelo dinheiro, trabalho, crises e doenças. Na vida moderna, os estressores não são biológicos, como os predadores do passado. E sim, psicológicos, podendo ser contínuos e adoecer quem está exposto ao sentimento. 

As pesquisas mostram que as reações da amígdala, um nódulo que desperta os circuitos de estresse e ansiedade do cérebro, podem ser significativamente diminuídas com, pelo menos, oito semanas de treinamento de “mindfulness”, uma variação da meditação focada na atenção plena. O aumento da prática cotidiana se revela na diminuição da reatividade aos estímulos de estresse. 

Assim, a diminuição na ativação da amígdala chega aos 50%. Meditadores experientes ainda suportam mais dor e se recuperam mais rapidamente do estresse. Parte do benefício também pode ser visto na capacidade de atenção. 

Preparado para amar

A bondade amorosa é a ideia de colocar a necessidade das outras pessoas na frente da sua. É impulsionada pelo desejo de aliviar o sofrimento do mundo. Essa visão pode ser fortalecida com o treinamento mental e é adotada desde os os antigos eremitas cristãos até os iogues atuais do Himalaia. 

Os autores defendem que as pessoas que são mais propensas a serem bondosas são as meditadoras. Isso acontece porque ver o sofrimento é desconfortável e pessoas comuns tendem a se afastar do estímulo. Nesse caso, os necessitados. 

Só que os praticantes são mais tolerantes à sensação e, por isso, tendem a ajudar mais. A compaixão depende de um treino da relatividade à amígdala, alcançável via meditação. Os circuitos cerebrais mais sensíveis ao sofrimento também são treinados. Essas tendências são reforçadas com o tempo de prática.

Atenção!

Todo tipo de meditação depende de um retreinamento da atenção. Isso faz com que os cérebros zen sejam capazes de sustentar a atenção por mais tempo. Assim, diminui a “habituação”, quando nos familiarizamos com algo e paramos de reparar sua existência. 

Parte dos ganhos de atenção se explica pela amígdala silenciosa dos praticantes, já que as descargas de ansiedade e estresse são poderosos distratores. A meditação fortalece a “atenção seletiva”, a capacidade de reparar em uma coisa ignorando as outras.

A prática também acentua a “vigilância”, a capacidade de manter um nível constante de foco ao longo do tempo. Para os iniciantes, o efeito é transitório. Mas algum resultado já apareceu em pesquisas após apenas dezessete minutos de prática. Ainda assim, a meditação constante é o que torna os efeitos mais duradouros. 

Leveza de ser

Já passamos da metade deste microbook e os autores contam que o cérebro está sempre em uso, mesmo quando não fazemos nada. Há áreas que ficam fortemente ativas quando somos ociosos. Esses circuitos são a rede que compõe o “modo default” cerebral. 

O órgão continua ativo porque as pessoas ficam divagando enquanto não fazem nada, pensando sobre si. Normalmente, a mente vaga para pensamentos focados em nós mesmos, inseridos na narrativa do “eu”. O modo default se ativa sem esforço, quando estamos relaxando com a mente inativa. 

Só que a meditação consegue desativar os circuitos do modo default, por desconstruir a ideia do “eu”. Isso vira um traço duradouro dos praticantes de longa data. Os pensamentos focados em si perdem o alcance e a capacidade de distração. 

Mente, corpo e genoma

Medicamentos costumam ter desvantagens para quem sofre com doenças crônicas, como a propensão ao vício ou os efeitos colaterais danosos. O mindfulness pode ser um caminho para lidar com a dor e com o estresse das doenças sem contar com essas desvantagens. 

Seus benefícios fizeram com que a ideia fosse difundida na medicina. Embora a meditação não tenha sido originalmente dimensionada para tratar enfermidades, a literatura científica atesta sua utilidade nos tratamentos. A meditação não é uma forma de cura de problemas físicos, mas ajuda a diminuir o componente emocional do sofrimento. 

Os estudos também mostram a diminuição das proteínas que geram inflamações nos praticantes. Algumas enzimas que diminuem o envelhecimento celular também são mais frequentes em pessoas que meditam, embora as evidências ainda sejam inconclusivas sobre a frequência. 

A meditação como psicoterapia

A psicologia moderna usa práticas de mindfulness para propósitos terapêuticos. O fundador da terapia cognitiva-comportamental, Aaron Beck, foi um adepto da meditação. Hoje, existe uma variação da abordagem, chamada de “Terapia cognitiva baseada em mindfulness”. 

Meditar reflete um princípio da psicologia chamado de “descentramento”, quando o praticante observa pensamentos e sentimentos sem se identificar de forma excessiva com eles. A meditação não foi projetada para a psicoterapia, mas encontrou um uso importante ao ajudar a tratar a depressão e a ansiedade. 

A prática ainda diminui o sofrimento provocado pelo estresse e, quando aliada à bondade amorosa dos budistas, ganha utilidade para pacientes com transtorno de estresse pós-traumático. Ao ser combinada com a psicologia cognitiva, o mindfulness ganhou mais validação empírica. Essa combinação tem grande impacto no mundo clínico, ajudando em um leque alto de problemas psicológicos. 

O cérebro de um iogue

Quando os pesquisadores estudaram o cérebro de alguns dos maiores mestres iogues tibetanos, descobriram que a meditação avançada gera um pico nas ondas cerebrais. Os sinais elétricos do cérebro em áreas responsáveis pela empatia chegaram a aumentar 800% durante a meditação. 

A intensidade da ativação excede a capacidade de qualquer cérebro não iogue. Os autores contam que a intensidade vista nos sinais elétricos de um mestre iogue com 62 mil horas de meditação só é comparável à de pessoas sofrendo um ataque epilético. Mesmo assim, os sinais não são exibidos por um tempo tão longo quanto os do mestre. 

O próprio envelhecimento do cérebro diminuiu. Aos 41 anos, o cérebro do iogue era compatível com o de uma quase uma década mais jovem. Essa descoberta mostrou alguns dos maiores alcances da neuroplasticidade, quando as ações de alguém modificam sua estrutura cerebral. 

Tesouro escondido

Os mestres iogues mostraram nas pesquisas a capacidade de demonstrar imediatamente vários estados mentais. Por exemplo, compaixão profunda, serenidade ampla e foco preciso. Essas alterações foram acompanhadas de uma grande atividade cerebral. 

As assinaturas neurais dos iogues medidas pelos pesquisadores mostraram uma grande e permanente transformação cerebral. Isso faz com que os relatos pessoais dos estados de consciência alterados dos mestres seja captada pelos aparelhos dos cientistas. O foco no momento presente faz com que se recuperem rapidamente da dor. 

Os aparelhos dos pesquisadores também captaram um mínimo lampejo neural para os iogues direcionarem sua atenção a um objeto específico, mostrando como a faculdade mental foi bem treinada. Há pouquíssimo esforço para se manter atento por um período prolongado. Ao atingir o estado de compaixão profunda, os cérebros se conectaram mais ao resto do corpo. 

Alterando traços

No começo da prática de meditação, pouca coisa parece mudar. Com a continuidade e a disciplina, algumas mudanças mais frequentes surgem, mas de forma alternada. Apenas com a prática duradoura, surgem os traços alterados que nos acompanham fora do estado meditativo. 

A maior parte dos meditadores ocidentais são iniciantes, praticando até meia hora por dia. Seus cérebros já exibem uma menor reatividade à amígdala. A melhoria no foco e a diminuição na divagação já aparecem com duas semanas de prática. 

Embora os benefícios já surjam com poucas horas de prática, é a constância das sessões diárias que faz com que se mantenham. Já os meditadores proficientes, com mais de mil horas de prática, revelam benefícios mais sólidos e duradouros. Há níveis baixos de cortisol e mudanças nos circuitos pré-frontais, indicando reatividade mais baixa. 

Uma mente saudável

A meditação tem se difundido em formatos diferentes. Algumas empresas criaram salas de meditação e existem até treinamentos de mindfulness para grupos com alto nível de estresse, como soldados e jogadores de futebol. A argumentação científica mostra o potencial dos cuidados com a mente para o bem-estar. 

Graças às mudanças de empatia, a meditação pode despertar um senso de humanidade nas pessoas. Em grande escala, pode mudar a sociedade para melhor. Os autores acreditam que a prática ajuda a solucionar alguns males. Por exemplo, a cobiça, a mentalidade de nós contra eles e os problemas ecológicos. 

As evidências mostram que é possível cultivar qualidades positivas dentro de si e que a jornada interior é acessível para qualquer um. Trilhar o próprio caminho é iniciar um legado para si e para o mundo. 

Notas finais

A meditação é uma prática milenar de exploração mental e treino de consciência que encontra usos até hoje. Os autores mostram como meditar pode mudar a estrutura do cérebro e proteger seus circuitos das reações da amígdala, ganhando aplicações na moderna psicologia ocidental.

Dica do 12min

Daniel Goleman contou os benefícios da meditação cientificamente comprovados. Mas o autor tem outra contribuição importante no livro “Inteligência Emocional”, em que muda o paradigma de supervalorização do QI. Também disponível aqui no 12min.